オナ禁をしている、もしくはしてみようかなと興味を持っているあなたは、きっと肌質の改善などについても、同じように興味があると思います。
ツヤツヤでニキビもない、キレイな肌…。
憧れますよね。
そこで大変効果的なのが、「タンパク質をきちんと摂取する」ということです。
ぶっちゃけ、ぼくも最近まで意識できていなかったので、自分への備忘録としても、きちんとしたタンパク質の摂取方法をまとめておきたいと思いますぞ。
オナ禁と組み合わせることで、オナ禁効果を確実にアップさせることができるはずですので、ぜひぜひ意識してきましょう！
美肌効果や筋トレの筋肥大のために必須のタンパク質、しっかり足りてますか？
どうも、てつです。
ぼく自身、もうかれこれ２年以上オナ禁を継続していて、オナ禁効果でかなり肌つやはよくなることは実感しているのですが、やはり食生活・栄養面でのメンテナンスも、当然大切。
とくに、肌はもちろん、筋肉や髪、爪、そして骨など、カラダ全体のなんと２０％をも占めている栄養素「タンパク質」をしっかりと日々補ってあげる必要があります。
具体的には、日々適度な運動・筋トレをしている男性ならば、体重１kgあたり１・６グラムのタンパク質を毎日取る必要があります。
参考記事：最新研究でわかった、筋合成が最も高まる8つの摂取方法
最低でも体重１キロあたりタンパク質を毎日１グラムほどは摂らないと、カラダの中のタンパク質が不足してしまい、筋肉量が落ちてしまうことはもちろん、肌もガサガサになったり、髪もパサパサになってしまうとのことです。
体重１キロあたり１・６グラムってどのくらい？
とはいえ、
「体重１kgあたり、１.６グラムって言われても…どのくらい摂ればいいのか全然イメージつかん….汗。」
という感じですよね。
参考までにぼく自身のケースで、いったいどれくらいの食事やプロテインなどのサプリなどを飲めば、この「体重１kgあたり、１.６グラム」に達することができるのか？
ということを話しておきますね。
ぜひぜひ参考にしていただき、オナ禁の効果、とくに肌質改善効果をしっかりと享受できるようにしておきましょうね。
では、さっそく紹介します。
ぼくの場合の食事メニュー。かなり意識して摂らないとキツイ
ぼくは身長１７２センチ、体重約６０kgなので、
６０x１.６＝９６グラム
ですね。
この９６グラムが、ぼくが毎日必要なタンパク質の量です。
ざっくり１００グラムって感じですね。
さて、ではこの「タンパク質９６グラム」というのは、いったいどのくらいの食事＆プロテインなどで摂れるのでしょうか？
詳しくはのちほど書いていきますが、はじめに結論から言うと、以下のメニューで摂ることができます。
豚バラ肉２００g入りパスタ：４３グラム
プロテイン一杯：２０グラム
ゆで卵２個：１２グラム
牛丼並盛り一杯：２２グラム
これでタンパク質９７グラム。
ぼくの体重では、ほぼ１.６グラムを摂取できる計算です。
もちろん、これに野菜やフルーツなどの食物繊維も加えて、バランス良い食事になるようにしていきます。
ゆで卵とプロテインがなかったらマイナス３２グラムで、大幅に少なくなってしまうので、やはり意識的にプロテインと卵は摂るべきですね。
ちなみに、スーパーなどで手に入りやすい食材のタンパク質の量を見ていきましょう。
情報ソースは日本食品成分表準表からです。
肉系
鶏むね肉１００グラムあたりのタンパク質：２５グラム
牛肉赤身１００グラムあたりのタンパク質：１７グラム
豚バラ肉１００グラムあたりのタンパク質：１４グラム
やはり鳥の胸肉が飛び抜けてタンパク質多めです。
主食系
お米１００グラムあたりのタンパク質：６グラム
そば１００グラムあたりのタンパク質：１０グラム
うどん１００グラムあたりのタンパク質：６グラム
パスタ１００グラムあたりのタンパク質：５グラム
※全て茹でる前の数値
米やパスタなどの炭水化物ばっかりだと、ほとんどタンパク質が摂れませんね…汗。
野菜と乳製品・卵
茹でたブロッコリー１００グラムあたりのタンパク質：５グラム
卵１００グラムあたりのタンパク質：１２グラム（１個だと約６グラム）
牛乳１００グラムあたりのタンパク質：３.３グラム
卵は優秀ですね〜。
外食系
牛丼並盛り一杯のタンパク質：約２２グラム
参考記事：
数字で徹底比較｜3大牛丼チェーン店の高タンパク低脂質メニューランキング
出先でサクッと食べられる定番の牛丼も、ほどよくタンパク質を摂取できますね。
はい、かなりざっくりですが、これらの食品が普段から継続して食べやすい定番のタンパク質源になってきますよね。
普段の食事では全然足りていなかったタンパク質…
ちなみに、ぼくの場合、何も意識しないと一日一食とかでも全然過ごせてしまうタイプなので、すぐにタンパク質不足になってしまいます。
パスタが好きなので、夜に豚肉入りのパスタを大盛りで食べたとしても…
豚肉２００グラム（タンパク質２８グラム）
パスタ２００グラム（タンパク質１０グラム）
その他の野菜や油から、５グラムほど摂取できていたとして、合計で４０グラムちょっとしかタンパク質を摂れていなかったことになります….涙。
これでは全然日々カラダに必要なタンパク質を補充できていなかったことになりますね…汗。
超絶に反省です….。
どうりでいまいち肌のモチモチ感が少ないと思っていたんですよね….汗。
朝食はキウイなどのフルーツ程度しか食べないのですが、昼に牛丼などを食べる日もあったりするので、それを加えても、６２グラムちょっとほど….。
ちょうど体重１kgあたり１.２グラムほどにしかなっていませんでした。
これだと、健康維持としては別に問題ないのですが、肌質を改善したり、筋肉量を増やしたりするには、ちょっと足りませんね。
プロテインパウダーや卵でこまめにタンパク質を補給しよう！
これではダメだということで、最近はプロテインパウダーやゆで卵を積極的に摂るようにしています。
ちなみに、タンパク質は一回の食事でたくさん摂りすぎても吸収されないので、２０グラムほどの量を２〜３時間感覚をあけて摂るようにするのがコツだそうです。
一度に２０グラム以上のタンパク質を摂っても、きちんとカラダに吸収されないとのことですから….ぼくの今までの夜に豚肉パスタドカ食い…というのは、かなりダメダメな食事方法だったのですな….涙。反省して、精進します。
↓追記：しかし、以下の記事の実験では４０gほどまでならしっかりと筋肉が増える効果もあるようです…。体質や腸内環境も関係してきますね。
一般的なプロテインパウダーには、専用の計量カップがついていて、だいたい１８〜２０グラムほどのタンパク質を一度に摂取できるようになっています。
ですので、普段の食事に、プロテインパウダーを１〜２回ほど飲む習慣を付け足すだけでも、自分に必要なタンパク質をしっかりと補えるでしょう。
卵からタンパク質を摂るのも良いですよね。
プロテインパウダーを水や牛乳に溶かして飲むのって、飽きてきますからね…。
それに、高いし。
安売りの卵を買ってきて、ゆで卵にすれば一個あたり６グラムのタンパク質を摂れます。
普段の食事に加えて、
- ゆで卵２〜３つ
- プロテイン一杯
この辺りを付け足す感じが、続けやすくて良いかなと思いますね。
これで３０グラムほどのタンパク質をゲットできます。
ちなみに、プロテインを飲むときは、ほどよく甘い味つけにもなって、さらに腸内環境も改善することができるフラクトオリゴ糖の「イヌリン」やフラクトオリゴ糖シロップを混ぜて飲むとかなり美味しくなるし、食物繊維も一緒に取れるので最高ですよ。
腸内環境もベストに保ちつつ、タンパク質もカラダにたっぷり補給して、カラダの中心から健康体になりましょう。
⇒慢性便秘の母も絶賛！いますぐフラクトオリゴ糖を使うべき理由
オナ禁効果を高めるためにも摂りたいタンパク質のまとめ
毎日かなり意識してタンパク質を摂らないと、不足しがちになってしまいます。
ぼくはもともとちょっと少食気味なので、いつもの食事に加えて４０〜６０グラムほどのタンパク質をがっつり補給する必要があるみたいですな。
プロテインパウダーと卵をメインにしてガンガンとタンパク質を補っていきたいですね。
最近懸垂マシンを買って筋トレしまくっているので、その筋トレ効果を逃さないためにも、もちろん肌のためにも、しっかりとした栄養管理をしてきます。
⇒ガリガリの３０代男が懸垂マシンを自宅に買った２週間目の効果
では、この記事があなたのオナ禁ライフに少しでもお役に立っていたら幸いです。
プロテインはiHerbなどでも買えますし、アマゾンでも割とコスパが良いものも売っているので、こちらもおすすめ↓
ぼくもこのメーカーのプロテインは過去に飲んだことがありますが、味付けもなくて完全なプレーンタイプなので、添加物の心配もなくておすすめです。
ぼくも今飲んでいるNOW社のオーガニックホエイプロテインがなくなったら、またこのボディーウイングに戻すと思います。
⇒【オススメ】無添加ホエイプロテイン「Body Wing」さっそく飲んでみた！自然な甘さがいいね。
筋肉増強効果もある「クレアチン」というサプリも飲んでいます。iHerbだとかなり安く買えますが、アマゾンでも売ってますね。
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では！
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